Si vous souhaitez vraiment arrêter définitivement de fumer, nous vous guiderons étape par étape à travers toutes les étapes pour arrêter de fumer. Vous apprendrez comment vous préparer, comment arrêter de fumer et comment éviter les rechutes. Vous apprendrez également comment arrêter de fumer plus facilement.
Vous êtes probablement au stade où une partie de vous veut rompre avec cette habitude, mais une autre partie ne le fait pas. Vous craignez peut-être d’échouer. Mettez ces pensées de côté. Réfléchir aux raisons pour lesquelles vous souhaitez rompre avec une mauvaise habitude vous donnera la motivation pour réussir.
Peu importe combien ou combien de temps vous avez fumé. Si vous arrêtez maintenant, votre corps commencera à récupérer et à vous servir même si vous avez négligé sa santé pendant de nombreuses années.
Dépendance à la nicotine
Le fumeur moyen reçoit environ 200 portions de nicotine par jour et plus de 70 000 par an. Dix bouffées par cigarette multipliées par 20 cigarettes par jour équivalent à environ 200 portions de nicotine par jour. C’est en partie pourquoi fumer crée une telle dépendance. Votre cerveau attend constamment la prochaine bouffée de nicotine. Des études ont montré que la nicotine crée une dépendance aussi grande que certaines drogues.
Symptômes du sevrage nicotinique :
- Irritabilité
- Anxiété
- Difficulté à se concentrer
- Maux de tête
- Gourmandise
- Envie de cigarettes
Que se passe-t-il lorsque vous arrêtez la nicotine ? Fumer augmente le nombre de récepteurs de nicotine dans votre cerveau. Lorsque vous arrêtez de fumer, ces récepteurs continuent d’attendre la nicotine. Lorsqu’ils ne comprennent pas, ils commencent à s’adapter.
Combien de temps durent les symptômes de sevrage à la nicotine ?
La nicotine est éliminée de l’organisme 72 heures après l’arrêt du tabac. Les symptômes de sevrage à la nicotine culminent généralement 2 à 3 jours après l’arrêt du tabac et disparaissent en 1 à 3 mois. Il faut au moins 3 mois pour que la chimie de votre cerveau revienne à la normale après avoir arrêté de fumer. Les deux derniers symptômes sont l’irritabilité et la léthargie.
Tout programme efficace d’abandon du tabac doit tenir compte de cette longue période d’adaptation. C’est pourquoi certains médecins recommandent de réduire progressivement les doses de nicotine en ayant recours à des thérapies de remplacement nicotinique. Cependant, la plupart des gens commencent à se sentir mieux après 1 semaine et les symptômes disparaissent généralement au bout de 3 mois.
Comment arrêter de fumer par vous-même : un plan étape par étape
Le plan étape par étape comprend les étapes suivantes :
- Prendre la décision d'arrêter de fumer
- Identifiez les situations qui augmentent votre risque de fumer
- Préparez tout ce dont vous avez besoin
- Sélectionnez une date pour arrêter de fumer
- Parlez de votre décision à tous ceux que vous connaissez.
- Supprimez tout ce qui vous rappelle fumer
- Préparez-vous à endurer les deux premières semaines
- Élaborer une stratégie pour maintenir l’endurance
1. Décidez d’arrêter de fumer
Déterminez les raisons pour lesquelles vous abandonnez une mauvaise habitude. Arrêter de fumer est difficile. Mais vous pouvez gagner si vous gardez vos objectifs à l’esprit. Si vous avez déjà essayé d’arrêter de fumer et que vous avez échoué, ne laissez pas cela ébranler votre confiance. Plus vous essayez, plus vous avez de chances de réussir. Peut-être que tu n'étais pas préparé la dernière fois. Peut-être que vous n'avez pas pris les bonnes mesures.
2. Identifiez les situations qui augmentent votre risque de fumer
Fumer n’est pas seulement une dépendance physique à la nicotine. C'est aussi une dépendance psychologique. Pourquoi fumes-tu ? Est-ce une façon de faire une pause dans votre emploi du temps chargé ? Est-ce un moment où vous pouvez être seul avec vos pensées ? La plupart des gens fument pour les mêmes raisons que les alcooliques. C'est l'occasion de s'évader, de se détendre ou de se faire plaisir.
Vous devez anticiper les situations où le risque de fumer est particulièrement élevé. Cela vous aidera à faire face à la tentation. Voici quelques situations courantes qui vous encouragent à fumer :
- Boire du café
- Fin du petit déjeuner
- Conduire une voiture
- Utiliser votre téléphone
- Situations stressantes
- Consommation d'alcool
- Événements sociaux
Voici quelques stratégies pour faire face aux tentations :
Si vous fumez avec votre tasse de café du matin, buvez votre café au travail, où il vous sera probablement plus difficile de fumer.
Si vous fumez en conduisant, modifiez votre itinéraire. Cela vous demandera d'être attentif pour ne pas passer en pilote automatique.
Si vous avez l'habitude de fumer après les repas, une fois le dîner terminé, allez vous promener, brossez-vous les dents, faites quelque chose.
Fumez en parlant au téléphone, en serrant plutôt une balle avec votre main libre. Essayez d'être occupé avec quelque chose tout le temps. Ils fument souvent simplement par oisiveté.
Que faire si vous ne parvenez pas à résister ? La meilleure chose à faire est d’éviter de penser au tout ou rien. N'abandonnez pas. Vous n’avez peut-être pas pu le supporter, mais tout n’est pas perdu.
Plus vous essayez d’arrêter de fumer, plus vous avez de chances de réussir.
3. Préparez tout ce dont vous avez besoin pour arrêter de fumer
Tout fumeur sait que fumer crée une dépendance orale. Lorsque vous arrêterez, votre cerveau aura toujours envie de ressentir une cigarette dans la bouche. Dans le cadre de votre plan d’arrêt du tabac, faites le plein de substituts oraux tels que du chewing-gum, des crudités, des bâtonnets de carottes, des bonbons durs, des pailles, etc.
Si vous envisagez d'utiliser de la nicotine ou des médicaments pour arrêter de fumer, parlez-en à votre médecin. Apprenez comment les utiliser, les effets secondaires potentiels et les points à surveiller.
4. Choisissez une date pour arrêter de fumer
Une date d'arrêt est un engagement envers vous-même. C’est important car cela vous prépare inconsciemment. Sélectionnez une date dans le mois prochain. Il n’est pas nécessaire que ce soit un jour spécial. Évitez les journées où vous êtes occupé, occupé ou où vous organisez un événement. Notez la date que vous avez choisie quelque part et consultez l'entrée chaque jour. Laissez votre détermination grandir à mesure que la date approche.
Si vous envisagez de prendre des médicaments, votre médecin pourra vous demander de commencer à les prendre immédiatement. Demandez à votre médecin quand vous devriez commencer à prendre les pilules.
5. Informez toutes les personnes que vous connaissez de votre décision.
Arrêter de fumer sera plus facile si vous avez du soutien. Choisissez des personnes qui, selon vous, vous seront utiles. Parlez-leur de votre plan et de la manière dont ils peuvent vous aider.
- Les amis vous aideront à vous changer les idées.
- Ils peuvent vous écouter.
- Avec le soutien de vos amis, votre combat deviendra plus facile.
- Mais expliquez que vous avez besoin de conversations sur des sujets légers. Rien de grave qui pourrait vous ajouter du stress.
6. Supprimez tous les rappels de tabagisme
Le tabagisme, comme toute dépendance, est associé aux personnes, aux lieux et aux choses. Attributs pour fumer : cigarettes, allumettes, briquets et cendriers. Débarrassez-vous-en. Ne sauvegardez rien « au cas où ».
Rafraîchissez l'air à la maison, au travail et dans la voiture. L’odeur de cigarette est définitivement un déclencheur, surtout au début.
7. Préparez-vous à endurer les deux premières semaines.
Les deux premières semaines sont essentielles à votre réussite. Si vous réussissez du premier coup, vos chances d’arrêter de fumer augmentent considérablement. Essayez de rester distrait, restez occupé et prenez soin de vous. Amusez-vous et évitez le stress.
Prends ton temps
Passez plus souvent du temps avec vos amis. Allez vous promener, faites du vélo, allez à la salle de sport ou au cinéma. Faites-vous plaisir.
- Gardez vos mains occupées. Tournez un stylo ou autre chose entre vos doigts.
- Buvez plus d'eau.
- Rencontrez des personnes qui peuvent vous aider. Tout le monde comprend à quel point c’est difficile pour vous. N'essayez pas d'arrêter de fumer seul.
- Si vous restez seul face à vos tentations, vous leur donnez la possibilité de grandir.
- Détendez-vous et respirez profondément.
Évitez les situations provocatrices
- Ne fréquentez pas les fumeurs. Même si vos amis fumeurs sont amicaux et solidaires, ils augmentent votre risque de rechute.
- Entraînez-vous à dire : « Non, merci, je ne fume plus. »
- Si vous sentez un risque de fumer, partez immédiatement.
- Un changement de décor peut aider.
Parlez-vous
La plupart des tentations ne durent que 10 à 20 minutes. Faites une pause et l'envie passera. Dites-vous :
- "Je refuse de croire que fumer soit plus fort que moi."
- "Je ne fumerai plus jamais."
- "J'ai décidé de devenir non-fumeur."
- "Ici et maintenant."
8. Développer une stratégie pour maintenir l’endurance.
Ne pensez pas à arrêter de fumer pour toujours. Cela peut être décourageant. Commencez maintenant et les jours commenceront à s’additionner les uns après les autres.
Prendre soin de soi
Soyez gentil avec vous-même. C’est probablement l’aspect le plus important et le plus sous-estimé de l’arrêt du tabac. Vous pensez que vous méritez des récompenses seulement après vous être abstenu de fumer pendant une longue période. Mais c’est une vieille pensée.
N'essayez pas de suivre un régime en abandonnant une mauvaise habitude. Vous ressentez déjà trop de sentiments désagréables. Essayez plutôt de manger plus de fruits et de légumes.
Célébrez vos réalisations
Les personnes qui arrêtent de fumer ont tendance à prêter davantage attention à leurs échecs. Mais ne sous-estimez pas le chemin parcouru. Faites-vous plaisir.
Utilisez l’argent que vous économisez sur les cigarettes pour vous faire plaisir une fois par semaine. Ou économisez de l’argent pour quelque chose de plus important, comme voyager. Organisez une fête pour vous et vos amis.
Que faire en cas de stress
Reposez-vous suffisamment et mangez des aliments sains. Le manque de sommeil et la consommation excessive de sucre peuvent vous déclencher.
Donnez à votre bouche quelque chose à manger, comme du chewing-gum, des crudités ou des bâtonnets de carottes.
Le stress est une raison courante pour fumer. Détendez-vous en prenant quelques respirations lentes et profondes. Inspirez par le nez et expirez par la bouche. Répétez cette opération 5 fois et vous ressentirez un soulagement.
Soutenez-vous
- Lorsque vous avez vraiment envie de fumer, pensez à votre persévérance jusqu’à présent.
- Rappelez-vous les raisons pour lesquelles vous avez arrêté de fumer.
- Ne laissez pas votre dépendance gagner.
- Considérez les avantages pour votre santé, vos finances et votre famille.
- Rappelez-vous qu’une cigarette en entraîne une autre.
- Commencez à vous considérer comme un non-fumeur. C'est le but ultime. Vous arrêtez de penser au fait que vous devez vous abstenir de fumer.
Thérapie de remplacement de la nicotine
La thérapie de remplacement de la nicotine aide à réduire les symptômes de sevrage nicotinique. La thérapie de remplacement de la nicotine augmente les chances de réussir à arrêter de fumer de 50 à 70 pour cent. Toutefois, cela ne remplace pas les stratégies d’arrêt du tabac. Il soulage la dépendance physique à la nicotine, mais ne traite pas la dépendance comportementale ou psychologique. Une sorte de programme et de stratégie pour arrêter de fumer est donc encore nécessaire.
IMPORTANT : Ce qui suit est une information médicale générale qui ne prend pas en compte les caractéristiques individuelles d'une personne en particulier. Certaines personnes peuvent ne pas être en mesure d’utiliser une thérapie de remplacement de la nicotine en raison d’allergies ou d’autres conditions. Vous devriez toujours consulter votre médecin au sujet de votre santé.
Quels types de thérapies de remplacement nicotinique existe-t-il ?
Il existe trois catégories de thérapies de remplacement de la nicotine : la nicotine, qui est absorbée par la peau, la bouche et les voies respiratoires. Voici quelques points importants pour vous aider à prendre votre décision.
Patch à la nicotine.
C'est pratique car il procure un soulagement à long terme du sevrage de la nicotine tout en ne nécessitant votre attention qu'une fois par jour. Le patch à la nicotine est le type de thérapie de remplacement nicotinique le plus étudié et augmente vos chances d'arrêter de fumer de 50 à 70 pour cent.
Pastilles à la nicotine et chewing-gum à la nicotine.
Ils procurent un soulagement à court terme des symptômes de sevrage à la nicotine. Et ils aident à garder votre bouche occupée d’une manière qu’un patch à la nicotine ne peut pas.
La combinaison la plus efficace pour arrêter de fumer est un timbre à la nicotine pour un soulagement à long terme et des pastilles à la nicotine pour une utilisation d'urgence.
La nicotine contenue dans les pastilles ou le chewing-gum est absorbée par la membrane muqueuse de la bouche plutôt que par l'estomac. Les aliments et les boissons peuvent affecter l'absorption de la nicotine. Par conséquent, vous ne devez ni manger ni boire pendant au moins 15 minutes avant d’utiliser de la gomme ou des pastilles à la nicotine. Et vous ne devez ni manger ni boire pendant leur utilisation.
La plupart des gens trouvent plus facile d’utiliser des pastilles à la nicotine que de la gomme à la nicotine. La gomme colle à l’émail des dents.
Comment utiliser les pastilles de nicotine ? Sucez la sucette jusqu'à ce qu'elle soit complètement dissoute, pendant 20 à 30 minutes. Ne mordez pas le bonbon et ne l’avalez pas.
Comment utiliser la gomme à la nicotine ? Mâchez la gomme lentement jusqu'à ce que vous ressentiez un goût ou un picotement dans la bouche. Puis faites une pause jusqu'à ce que le goût disparaisse. Mâchez-le ensuite à nouveau pour ramener la sensation de picotement et faites une nouvelle pause.
Inhalateurs de nicotine et spray nasal à la nicotine.
Ce sont les produits de remplacement de la nicotine qui agissent le plus rapidement. Cependant, ils présentent un risque accru de dépendance. Ils imitent la cigarette, ce qui les rend attrayants.
Les inhalateurs de nicotine et les sprays nasaux sont disponibles sur ordonnance d'un médecin.
Combien de temps peut-on utiliser les thérapies de remplacement nicotinique ?
Pendant la durée indiquée sur l'étiquette. Par exemple, 8, 10 ou 12 semaines. Il est judicieux d'utiliser le patch pendant 3 à 5 mois au total si vous avez l'accord de votre médecin.
La plupart des gens recommencent à fumer s’ils réduisent trop rapidement la dose complète de 21 mg à 14 mg.
Les thérapies de substitution peuvent-elles entraîner un surdosage et une intoxication à la nicotine ?
Oui, si vous ne l'utilisez pas correctement.
Voici quelques symptômes d’une surdose de nicotine ou d’une intoxication à la nicotine :
- Excitation, agitation, tremblements
- Maux de tête
- Battement de coeur rapide ou irrégulier
- Nausées, vomissements, douleurs abdominales, diarrhée
- Sueurs froides, pâleur
Si vous ressentez l'un de ces symptômes, appelez votre médecin. Les symptômes plus graves d’un surdosage ou d’une intoxication à la nicotine comprennent :
- Déficience visuelle ou auditive
- Vertiges ou faiblesse
- Respiration rapide
- Désorientation dans l'espace
- Convulsions
Si ces symptômes apparaissent, vous devez appeler les services d'urgence.
Dans quelle mesure les thérapies de remplacement de la nicotine sont-elles sûres ?
La thérapie de remplacement de la nicotine est considérée comme sans danger pour les fumeurs souffrant de maladies cardiovasculaires. Cela n’augmente pas le risque de crise cardiaque ou d’accident vasculaire cérébral. Il n’existe pas suffisamment de données pour être absolument sûr que les thérapies de remplacement de la nicotine sont sans danger pour les femmes enceintes. Cependant, de nombreux médecins estiment que la thérapie substitutive est beaucoup plus sûre que le tabagisme.
Arrêter de fumer.
Il existe des médicaments sur ordonnance qui peuvent vous aider à arrêter de fumer. Certains d’entre eux peuvent être utilisés en association avec une thérapie de remplacement nicotinique. La plupart doivent être commencés avant d’arrêter et nécessitent une ordonnance.
IMPORTANT : Il s’agit d’informations médicales générales et ne sont pas adaptées à une personne en particulier. Vous devriez toujours consulter votre médecin concernant vos problèmes de santé.
Raisons pour arrêter de fumer
Voici quelques éléments que vous ignorez probablement sur les dangers du tabagisme. Cette mauvaise habitude cause chaque année plus de décès que toutes les causes suivantes réunies :
- Alcoolisme
- Dépendance aux drogues
- Accident de la route
- SIDA
Si vous êtes soigné pour toxicomanie ou alcoolisme, cela ne sert à rien de mourir ensuite du tabagisme.
Le tabagisme tue 6 millions de personnes chaque année dans le monde. Les fumeurs sont plus susceptibles de mourir d’une maladie cardiaque ou d’un accident vasculaire cérébral que d’un cancer du poumon.
Le tabagisme provoque le diabète de type 2. Les fumeurs sont 30 à 40 pour cent plus susceptibles de développer un diabète. Ce ne sont là que quelques-unes des maladies provoquées par le tabagisme. Il n’y a aucun organe ou système dans votre corps qui ne soit affecté par cette dépendance.
Voici quelques raisons pour lesquelles vous devriez arrêter de fumer :
- Êtes-vous inquiet pour votre santé?
- Votre addiction vous inquiète ?
- Connaissez-vous quelqu'un qui a eu des problèmes de santé à cause du tabagisme ?
- Vous essayez d’être un modèle positif pour votre famille.
- Voulez-vous économiser de l'argent
- Fumer coûte entre 2 500 et 5 000 dollars par an. C'est le prix de bonnes vacances.
Faits sur la fumée secondaire.
Le tabagisme passif provoque les mêmes types de décès que le tabagisme régulier. Il n'y a pas de niveau de sécurité. Les non-fumeurs exposés à la fumée secondaire courent un risque plus élevé de :
- 25 à 30 pour cent plus susceptibles de développer une maladie cardiaque et un accident vasculaire cérébral
- 20 à 30 pour cent plus susceptibles de développer un cancer du poumon
Les enfants et le tabagisme passif
Il a été démontré que la fumée secondaire nuit à la santé des enfants et augmente le risque des maladies suivantes :
- Asthme, pneumonie et bronchite
- Infections de l'oreille
- Syndrome de mort subite du nourrisson
Tout cela ne suffit-il pas pour arrêter de fumer une fois pour toutes ?